Τι Είναι ο Διαλογισμός
Ο διαλογισμός έχει γίνει παγκόσμιο trend, αλλά η αλήθεια είναι απλή. Είναι μια διαδικασία εκπαίδευσης της προσοχής.
Ο διαλογισμός εκπαιδεύει τον εγκέφαλο να:
- συγκεντρώνεται,
- ηρεμεί,
- παρατηρεί,
- και να ρυθμίζει τις εσωτερικές αντιδράσεις του.
Και αυτό δεν είναι θεωρητικό. Δεκάδες μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική πρακτική αλλάζει κυριολεκτικά τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το νευρικό σύστημα.
Πώς λειτουργεί σε νευρολογικό επίπεδο
Όταν κάθεσαι ήσυχα και φέρνεις την προσοχή σου στην αναπνοή:
- το σώμα βγαίνει από κατάσταση "fight-or-flight",
- μειώνεται η δραστηριότητα στον αμυγδαλοειδή πυρήνα (περιοχή του εγκεφάλου που είναι ζωτικής σημασίας για την επεξεργασία συναισθημάτων, φόβου, άγχους, αντίληψη των απειλών, κ.α.),
- ενεργοποιείται ο προμετωπιαίος φλοιός (σκέψη, αυτορρύθμιση),
- αυξάνεται η δραστηριότητα του παρασυμπαθητικού συστήματος (χαλάρωση, αποφόρτιση).
Έτσι εξηγούνται η ηρεμία, η καθαρότητα σκέψης και η καλύτερη συναισθηματική ρύθμιση που οι άνθρωποι νιώθουν μετά από λίγα λεπτά πρακτικής.
Δεν χρειάζεται να "άδειάσεις το μυαλό".
Το μυαλό θα σκέφτεται. Ο στόχος δεν είναι η σιωπή αλλά η επιστροφή.
Παρατηρώ - το μυαλό φεύγει - το φέρνω πίσω - ξαναφεύγει - το ξαναφέρνω.
Αυτή είναι η άσκηση.
Και αυτή η επαναφορά είναι που εκπαιδεύει τον εγκέφαλο να μην παρασύρεται από κάθε σκέψη, συναίσθημα ή trigger.
Με ποια μορφή διαλογισμού να ξεκινήσεις;
Υπάρχουν δεκάδες τεχνικές, αλλά για αρχάριους η πιο αποτελεσματική είναι μία:
Απλή Παρατήρηση της Αναπνοής (Breath Awareness Meditation)
Είναι η βάση σχεδόν όλων των σχολών, από MBSR μέχρι mindfulness.
Γιατί αυτή;
δεν χρειάζεται εμπειρία,
δεν απαιτεί κάποια "ειδική κατάσταση",
λειτουργεί άμεσα στο νευρικό σύστημα,
ρυθμίζει την προσοχή χωρίς πίεση.
Τι κερδίζεις με 5–10 λεπτά την ημέρα
Να είσαι παρών/ούσα, να έχεις καλύτερο έλεγχο των σκέψεων και κατά συνέπεια των συναισθημάτων αλλά και αντιδράσεών σου και η λίστα είναι μεγάλη.
Τα βασικά οφέλη που έχουν επιβεβαιωθεί σε πολλές έρευνες:
Μείωση του στρες & της υπερδιέγερσης
Ο διαλογισμός μειώνει την υπερδραστηριότητα του συστήματος συναγερμού και αυξάνει τη χαλάρωση.
Καλύτερη συναισθηματική ρύθμιση
Η προσοχή εκπαιδεύεται να μην "πιάνεται" από κάθε σκέψη ή συναίσθημα.
Καλύτερος ύπνος
Ηρεμεί το νευρικό σύστημα, μειώνει τον εσωτερικό θόρυβο και βοηθάει στη μετάβαση σε πιο ήρεμες εγκεφαλικές καταστάσεις.
Μείωση αντιδραστικότητας
Πιο αργά ξεσπάσματα, λιγότερη παρόρμηση, περισσότερη επίγνωση πριν την αντίδραση.
Ενίσχυση της συγκέντρωσης
Η "επιστροφή στην αναπνοή" χτίζει κυριολεκτικά τη μυϊκή δύναμη της προσοχής.
Πώς να ξεκινήσεις; Ο πιο απλός οδηγός
Βρες μια άνετη θέση
Δεν χρειάζεται στάση λωτού.
Καρέκλα, πάτωμα, καναπές, ό,τι σε βολεύει.
Κλείσε τα μάτια
Ή άφησέ τα μισόκλειστα.
Φέρε την προσοχή στην αναπνοή
Όχι βαθιές αναπνοές. Φυσική αναπνοή.
Παρατήρησε
Το στήθος που ανεβαίνει, τον αέρα που μπαίνει, τον αέρα που βγαίνει.
Το μυαλό σου θα φύγει 100%
Δεν είναι λάθος. Είναι μέρος της διαδικασίας.
Επιστροφή
Μόλις το καταλάβεις, απλά… γύρνα πίσω στην αναπνοή.
Χωρίς κριτική, χωρίς πίεση.
3 λεπτά, 5 λεπτά, 7 λεπτά, 10 λεπτά
Αν κάνεις 10 λεπτά, έχεις ήδη περισσότερα αποτελέσματα από το 95% του κόσμου.
Μικρή καθοδηγούμενη άσκηση 1 λεπτού
Κλείσε τα μάτια. Πάρε μία απαλή εισπνοή από τη μύτη.
Άφησε την εκπνοή να βγει αργά και φυσικά.
Παρατήρησε τρία πράγματα: το στήθος που κινείται, τον αέρα που περνάει, και την
αίσθηση της βαρύτητας στο σώμα.
Αν το μυαλό φύγει, απλά επέστρεψέ το στην αναπνοή.
Μείνε εδώ για πέντε αναπνοές.
Αυτό είναι όλο.
Τόσο απλό και τόσο ρυθμιστικό.
Πότε ο διαλογισμός "δεν λειτουργεί" και γιατί
Υπάρχουν τρεις βασικοί λόγοι:
1) Περιμένεις να "μη σκέφτεσαι"
Αυτό δεν συμβαίνει. Η δουλειά είναι η επιστροφή, όχι η σιωπή.
2) Κάθεσαι με υπερβολικό άγχος ή υπερεγρήγορση
Αν το νευρικό σύστημα "βράζει", ο διαλογισμός μπορεί να
είναι δύσκολος.
Σε αυτές τις περιπτώσεις βοηθά περισσότερο μια τεχνική "γείωσης" ή μια σύντομη άσκηση
αναπνοής πριν ξεκινήσεις.
3) Νομίζεις ότι κάνεις κάτι "λάθος"
Δεν υπάρχει λάθος. Μόνο επιστροφή.
Διαλογισμός και προσωπική αλλαγή
Ο διαλογισμός από μόνος του δεν "λύνει" βαθιά τραύματα ή μοτίβα αλλά δημιουργεί το σωστό έδαφος για να δουλέψεις βαθύτερα:
- μεγαλύτερη συνειδητότητα,
- λιγότερη αντιδραστικότητα,
- καλύτερη αυτορρύθμιση,
- πρόσβαση σε πιο ήρεμες εσωτερικές καταστάσεις.
Πηγές
Kabat-Zinn, J. Full Catastrophe Living.
Davidson, R. & Goleman, D. Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body.
Tang, Y., Holzel, B., & Posner, M. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation.
https://www.mindfulnesscds.com/
Αν θέλεις να μάθεις πώς ο διαλογισμός μπορεί να συνδυαστεί με βαθύτερη εσωτερική αλλαγή, μπορείς να κλείσεις μια προσωπική συνεδρία. Μαζί θα βρούμε ποια διαδικασία ταιριάζει καλύτερα σε αυτό που θέλεις να δουλέψεις.