Ώρα για επιτυχία!
Πώς να Σταματήσεις την Αναβλητικότητα και να Χτίσεις Συνέπεια
Η αναβλητικότητα δεν είναι έλλειψη θέλησης ούτε τεμπελιά.
Στις περισσότερες περιπτώσεις
είναι θέμα νευρικού συστήματος, αντίληψης του χρόνου, άγχους απόδοσης και εσωτερικών μοτίβων συμπεριφοράς. Αν δεν καταλάβεις γιατί καθυστερείς, καμία λίστα, planner ή εφαρμογή παραγωγικότητας δεν θα σου αλλάξει τη ζωή.
Η συνέπεια δεν χτίζεται με "πειθαρχία". Χτίζεται με δομή, κατανόηση και διαχείριση των πραγματικών εμποδίων που σε σταματούν.
Τι βρίσκεται πραγματικά πίσω από την αναβλητικότητα
Οι νεότερες έρευνες στην ψυχολογία και τη νευροεπιστήμη δείχνουν ότι η αναβλητικότητα συνδέεται με τέσσερις βασικούς παράγοντες:
-
Υπερδιέγερση του συστήματος στρες
Όταν μια εργασία προκαλεί ένταση, ο εγκέφαλος επιλέγει την άμεση ανακούφιση (π.χ. scroll, σειρά, φαγητό). -
Ασαφής στόχος ή ασαφές επόμενο βήμα
Ο εγκέφαλος αποφεύγει αυτό που δεν μπορεί να "δει" καθαρά. -
Προσδοκίες τελειότητας
Όσο πιο πολύ θέλεις "να πάει τέλεια", τόσο πιο πολύ καθυστερείς. -
Έλλειψη δομής και συναισθηματικής ευθύνης (accountability)
Χωρίς πλαίσιο, ο εγκέφαλος δεν έχει λόγο να προχωρήσει.
Αυτό εξηγεί γιατί μπορεί να έχεις θέληση, στόχους, όραμα, αλλά όχι δράση.
Γιατί η συνέπεια είναι πιο ισχυρή από τα "μεγάλα bursts παραγωγικότητας"
Η συνέπεια δεν είναι κάτι εντυπωσιακό.
Είναι το να κάνεις μικρά, προβλέψιμα βήματα, ξανά και ξανά, μέχρι η νέα συμπεριφορά να γίνει "το φυσιολογικό σου".
Ο Charles Duhigg στο βιβλίο The Power of Habit περιγράφει ότι η συνήθεια δεν χτίζεται από την "τέλεια μέρα παραγωγικότητας", αλλά από τη σταθερή επανάληψη σε χαμηλή ένταση.
Αυτό επιβεβαιώνεται και από την έρευνα του BJ Fogg στο Stanford: μικρές, εύκολες πράξεις δημιουργούν μόνιμες αλλαγές.
Με λίγα λόγια:
Δεν χρειάζεσαι περισσότερη πειθαρχία. Χρειάζεσαι μικρότερη αντίσταση.
Πώς σταματάς την αναβλητικότητα στην πράξη
1. Κάνε το επόμενο βήμα τόσο μικρό που να μην προκαλεί αντίσταση
Αν κάτι σε αγχώνει, "σπάσ' το" σε ένα ελάχιστο βήμα:
Αντί για:
«Θα γράψω 4 σελίδες»
κάνε:
«Θα ανοίξω το αρχείο και θα γράψω 3 προτάσεις».
Αντί για:
«Θα φτιάξω όλο το business plan»
κάνε:
«Θα γράψω μόνο την εισαγωγή για 10 λεπτά».
Όσο μικρότερο το βήμα, τόσο λιγότερη η βιολογική αντίσταση.
Αυτό βασίζεται στο "chunking" που χρησιμοποιείται στις γνωσιακές και συμπεριφορικές παρεμβάσεις για τη διαχείριση άγχους και executive overload.
2. Βγάλε τις περισπαστικές αποφάσεις από τη μέση
Η προσοχή είναι περιορισμένος πόρος.
Κάθε "τι να κάνω τώρα;" καίει ενέργεια.
Το βράδυ, γράψε σε 1 γραμμή:
Το πρώτο πράγμα που θα κάνω αύριο είναι…
Αυτό αυξάνει την πιθανότητα δράσης κατά 2–3 φορές, σύμφωνα με το έρευνες για "implementation intentions".
3. Ρύθμισε το περιβάλλον σου, όχι τον εαυτό σου
Αν το κινητό είναι δίπλα σου, έχεις χάσει ήδη τη μάχη.
Βάλε το σε άλλο δωμάτιο για 25 λεπτά.
Δώσε στον εγκέφαλο τις σωστές συνθήκες.
Environmental design > willpower.
4. Ξεπέρασε την παγίδα της τελειομανίας
Πολλές φορές η αναβλητικότητα είναι καμουφλαρισμένη τελειομανία.
«Δεν είμαι έτοιμος/η.»
«Δεν είναι αρκετά καλό.»
«Χρειάζομαι ακόμα λίγη προετοιμασία.»
Η λύση:
Στόχος "αρκετά καλό", όχι τέλειο.
Η πρόοδος δημιουργεί motιvation, όχι το αντίθετο.
5. Βρες μια μορφή accountability
Είτε είναι coach, είτε φίλος, είτε εφαρμογή, είτε γράφεις σε ένα χαρτί, το accountability αυξάνει κατά 65% την πιθανότητα ολοκλήρωσης στόχων.
Ο λόγος είναι ότι ο εγκέφαλος λειτουργεί καλύτερα όταν "κρατιέται" από μια εξωτερική δέσμευση.
Η αναβλητικότητα δεν είναι χαρακτηριστικό προσωπικότητας. Είναι μοτίβο.
Και κάθε μοτίβο αλλάζει όταν το δεις καθαρά, το σπάσεις σε μικρά κομμάτια και του δώσεις νέο πλαίσιο.
Αντί να προσπαθείς να "νικήσεις τον εαυτό σου", σκέψου:
• Τι με αγχώνει;
• Τι δεν είναι ξεκάθαρο;
• Ποιο είναι το μικρότερο βήμα;
• Ποιο περιβάλλον θα με βοηθήσει;
• Ποιος μπορεί να λειτουργήσει ως εξωτερικό πλαίσιο;
Αυτές οι ερωτήσεις αλλάζουν τη συμπεριφορά πολύ πιο γρήγορα από το να "κυνηγάς πειθαρχία" και σε οδηγούν στην επιτυχία!
Πηγές
Duhigg, C. The Power of Habit.
Fogg, B. Tiny Habits.
Gollwitzer, P. (1999). Implementation intentions.
American Society of Training and Development (ASTD) – Goal Completion Statistics.
Αν θέλεις να δουλέψεις βαθύτερα τα μοτίβα που σε κρατούν σε αναβλητικότητα, φόβο, τελειομανία, αυτοσαμποτάζ, μπορείς να κλείσεις μια προσωπική συνεδρία.
Μαζί θα δούμε τι πραγματικά σε σταματά και θα χτίσουμε στρατηγική συνέπειας που ταιριάζει σε εσένα.